Hai appena scoperto di essere incinta e ti chiedi se puoi continuare ad allenarti, quali precauzioni sono necessarie e quali sport è meglio evitare.
Le maggiori società scientifiche internazionali ci dicono che un’attività fisica regolare e moderata di tipo aerobico per 150 minuti/settimana è raccomandata in gravidanza, in assenza di controindicazioni assolute, anche per donne che avevano uno stile di vita sedentario prima della gravidanza, già a partire dal primo trimestre e fino al parto.
QUALI BENEFICI?
- Maggiore incidenza di parto vaginale non operativo;
- Maggior apporto di sangue alla placenta e al feto;
- Maggiori livelli di endorfine, di aiuto contro il dolore in travaglio;
- Minore incidenza di:
Taglio cesareo;
Parto pretermine;
Eccessivo aumento di peso in gravidanza;
Lombosciatalgia, pubalgia;
Disturbi della gravidanza come emorroidi, stipsi, insonnia
Diabete gestazionale (e miglior controllo glicemico in caso di diabete);
Alterazioni del metabolismo glucidico in gestanti sovrappeso e obese;
Disordini ipertensivi (ipertensione gestazionale, preeclampsia);
Basso peso neonatale alla nascita;
Depressione post partum.
QUALI CONTROINDICAZIONI ASSOLUTE?
- Cardiopatia emodinamicamente rilevante;
- Patologia respiratoria restrittiva;
- Cerchiaggio cervicale;
- Gravidanza plurima a rischio parto pretermine;
- Sanguinamento persistente nel 2-3 trimestre ;
- Placenta previa dopo la 26a settimana;
- Rischio di parto pretermine;
- Preeclampsia, ipertensione gestazionale;
- Anemia severa.
QUALI ATTIVITÀ SONO CONSIGLIATE?
Camminata, nuoto, acquagym, cyclette, jogging, yoga e pilates con modifiche di alcune posizioni con l’avanzare dell’epoca gestazionale (inversioni, wheel, twist estremi, posizione supina prolungata), allenamento con pesi leggeri, ballo, sci di fondo, escursionismo
QUALI ATTIVITÀ SONO SCONSIGLIATE?
In linea generale sono sconsigliate attività sportive che favoriscano un alto rischio di caduta o trauma addominale (pattinaggio, equitazione, sci e sci acquatico, ciclismo con l’avanzare dell’epoca gestazionale, boxe, calcio, basket, hockey sul ghiaccio, arti marziali), immersioni subacquee per l’incapacità della circolazione polmonare fetale di filtrare o bloccare la formazione di emboli.
RACCOMANDAZIONI
- È sconsigliata l’attività fisica intensa o di tipo agonistico, in quanto determina una riduzione prolungata del flusso ematico alla placenta e al feto, con possibile aumento dell’incidenza di parto prematuro e restrizione della crescita intrauterina: in caso di attività aerobica più intensa per le mamme che svolgevano attività fisica prima della gravidanza il criterio prudenziale è non superare i 130 bpm durante l’esercizio fisico;
- L’intensità dell’esercizio in gravidanza è un parametro difficile da valutare: un’indicazione generale per l’intensità ottimale dell’esercizio è il cosiddetto “talk test“, ovvero fintanto che durante l’esercizio riesci a parlare significa che l’esercizio fisico non è troppo intenso!
- Anche in donne già attive prima della gravidanza, è importante adattare l’esercizio tenendo conto dei cambiamenti anatomici, ormonali e fisiologici della gravidanza;
- È importante adeguare l’introito calorico prima dell’esercizio per evitare ipoglicemia in caso di esercizio fisico prolungato o intenso oltre i 45 minuti;
- Cura l’idratazione prima, durante e dopo l’attività fisica (la disidratazione in gravidanza può essere associata ad un piccolo aumento delle contrazioni uterine);
- Indossa un abbigliamento ben traspirante e svolgi l’allenamento in un ambiente a temperatura adeguata per evitare il rischio di ipertermia soprattutto nel primo trimestre, e disidratazione;
- In caso di dolore lombare cronico, l’allenamento in acqua è una valida alternativa, poiché il galleggiamento facilita il movimento con riduzione del carico osteoarticolare (uno studio recente ha dimostrato anche un minor rischio di lacerazione vagino-perineale durante il parto in mamme che facevano allenamento in acqua per almeno 60 minuti/settimana!).
Sospendi l’esercizio fisico in gravidanza in caso di:
- Sanguinamento vaginale o perdita di liquido amniotico;
- Contrazioni persistenti e dolorose;
- Dispnea prima dello sforzo;
- Vertigini, mal di testa, dolore toracico o qualsiasi altro sintomo assente in precedenza.
Sebbene ancora esista l’idea che il riposo a letto possa tutelare la gravidanza, non ha alcun senso e non porta alcun vantaggio per mamma e bambino in assenza di fattori di rischio o controindicazioni assolute!
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